Le plaisir de bouger

Avant, pendant et après la grossesse, le simple fait de bouger contribue au mieux-être, tant sur le plan physique que psychologique. Il s’agit d’une habitude  importante à adopter et à transmettre à sa famille. Pour ces  raisons, il est grandement recommandé à la femme enceinte d’intégrer une pratique d’activité physique régulière durant sa grossesse.

Même pour la femme inactive avant la grossesse, il est possible de commencer à bouger. L’important est de respecter son rythme et de trouver l’activité dans laquelle elle se sent bien et qui lui apporte du plaisir. Bouger, c’est bon pour la santé de maman et de bébé.

Bienfaits de l’activité physique pendant et après la grossesse

Durant la grossesse et après la naissance du bébé,  l’activité physique aide, entre autres à :  

• Mieux dormir
• Augmenter l’énergie
• Se détendre et évacuer le stress
• Avoir une meilleure image de soi
• Prévenir les risques de problèmes de grossesse (diabète de grossesse, hypertension, surpoids, etc.)
• Mieux supporter les changements physiques durant la grossesse et l’accouchement (meilleure endurance, diminution des maux de dos)
• Se remettre sur pied plus rapidement après l’accouchement

Bouger pendant la grossesse

Pour une femme qui a déjà l’habitude de s’entraîner, il est recommandé de poursuivre ses activités en se rappelant que l’objectif est de maintenir sa condition physique. Ce n’est pas le moment  indiqué pour dépasser ses limites et atteindre un haut niveau de performance.

Pour une femme qui n’a pas l’habitude de s’entraîner, il est suggéré de débuter avec une activité de faible intensité et d’augmenter progressivement au cours du 2e trimestre de la grossesse, selon l’avis du médecin.

Il est recommandé de pratiquer un minimum de 150 minutes d’activités physiques par semaine. Voici quelques exemples :  

• Pratiquer une activité physique d’intensité modérée trois fois par semaine.
• Débuter l’activité avec un échauffement qui permet d’augmenter graduellement le rythme cardiaque  et de préparer les muscles à l’exercice.
• Pratiquer des exercices cardiovasculaires  (natation, aquaforme, marche, vélo stationnaire) et de renforcement de la région pelvienne.
• Être attentif aux inconforts afin de respecter ses limites et d’aller à son rythme
• Terminer l’activité par une période de récupération pour diminuer tranquillement le rythme cardiaque
• Éviter les activités qui comprennent des changements de pression (comme la plongée sous-marine) et des risques de chutes ou d’impact pour le fœtus (comme l’équitation, le ski alpin, le hockey sur glace ou le vélo)

Pour des idées d’activités sécuritaires pendant la grossesse, consultez le dépliant de Kino-Québec Active pour la vie.

Des restrictions médicales peuvent limiter la pratique d’activités physiques chez certaines femmes. Il est important de parler de votre pratique avec votre médecin ou un professionnel de la santé.

Comment savoir si le niveau d’intensité de l’effort est adéquat?

Il est préférable de bouger avec une intensité modérée pendant la grossesse. Il est normal que les activités habituelles semblent plus difficiles. Il ne faut pas oublier que la grossesse demande beaucoup d’énergie au corps.

Pour savoir si le niveau d’intensité est modéré, plusieurs méthodes existent. Toutefois, une façon simple est le test de la parole. En effet, lors de l’activité, il est normal de ressentir un léger essoufflement, mais la conversation devrait pouvoir être maintenue.

Si une grande fatigue  ou certains inconforts sont ressentis, il importe  de diminuer l’intensité ou de prendre du repos.

Pour plus d’informations, consultez le dépliant de Kino-Québec Active pour la vie.

Renforcement du plancher pelvien

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui permettent, entre autres, de retenir l’urine et les selles. Suite à  l’accouchement, plusieurs  femmes peuvent présenter des problèmes de fuites  

Pour aider à les prévenir, il est important de  renforcer ces muscles, pendant la grossesse et après l’accouchement.

Pour des exemples d’exercices de renforcement du plancher pelvien, consultez le dépliant de Kino-Québec Active pour la vie.

En cas de doute ou pour obtenir de l’encadrement pour une bonne exécution des exercices, consultez un physiothérapeute.

Bouger après l’accouchement?

Selon le niveau d’énergie et la méthode d’accouchement, la mère pourra reprendre doucement des activités de faible intensité, comme la marche. Il est recommandé d’augmenter le niveau d’intensité,  4 à 6 semaines après l’accouchement. 

Lors de la reprise de l’activité physique, une attention particulière doit être apportée  à :

• L’atteinte des  muscles abdominaux et pelviens, lors de la grossesse et de l’accouchement ;
• La mobilité des articulations modifiée par les hormones de grossesse ;
• Le niveau de cicatrisation des tissus.  

Dans le cas de complications lors de l’accouchement, d’inconfort ou de doute, consultez un médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer l’activité.

Quelques précisions supplémentaires concernant l’entraînement après l’accouchement : 

• Faire de l’exercice physique modéré est possible même si la mère allaite. Ceci n’affecte pas la quantité de lait produit, sa qualité ou la croissance du bébé.
• Recommencer les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien aussitôt que possible après l’accouchement. Si les exercices touchant la région du périnée n’ont pu être effectués durant la grossesse, il est recommandé de consulter un physiothérapeute avant de commencer.
• Éviter de soulever de lourdes charges, jusqu’à 6 semaines après  une césarienne.
• Éviter la piscine jusqu’à 6 semaines après l’accouchement. Il est recommandé d’attendre votre suivi médical post-partum.

Pour en savoir plus ou pour trouver une aide professionnelle

Dans la communauté ( pour trouver une aide professionnelle ou des services de physiothérapie),

• La ligne téléphonique 211 Grand Montréal au # 2-1-1
• Le CLSC
• Une clinique médicale

Par téléphone (pour du soutien en tout temps et gratuit)

• InfoSanté : 8-1-1

Des ressources disponibles

Sur le web

• Naitre et grandir, Activité physique durant la grossesse

Brochures 

• Dépliant de Kino-Québec, Active pour la vie : activité physique et grossesse. 
• Guide Mieux-vivre, Être active
• Guide d’une Grossesse en santé
• Kino Québec, Jouer aux exercices : jeux et exercices pour parents et enfants,2014