1. Adopter une routine de sommeil
- Se coucher et se lever à des heures régulières ;
- Éviter de faire la grasse matinée pour récupérer. Ceci affecte le cycle du sommeil ;
- Privilégier une activité relaxante en fin de soirée : lire, dessiner, écouter de la musique douce, etc. ;
- Ne pas trop changer l’heure du coucher et du lever lors des jours de congés (+ ou – 2 heures).
2. Éviter les nuits blanches
- Une nuit blanche équivaut à l’effet d’un gramme d’alcool dans le sang. C’est comme aller à l’école après avoir pris quatre consommations d’alcool !
- Passer une nuit blanche ne permet pas d’avoir de meilleurs résultats scolaires
3. Limiter les siestes
- Faire une sieste de 20 à 30 minutes maximum, en début d’après-midi ;
- Ne pas faire de sieste en soirée.
4. Diminuer le temps devant un écran
L’utilisation des écrans est nuisible lorsqu’il est temps d’aller dormir. Voici pourquoi :
- Exposé à une lumière forte, le cerveau ne peut faire la distinction entre le jour et la nuit. Pour pouvoir sécréter l’hormone du sommeil (mélatonine), le cerveau a besoin de noirceur ;
- Les écrans stimulent le cerveau et génèrent parfois des émotions pouvant empêcher de dormir.
Quelques trucs avant d’aller au lit :
- Fermer tous les écrans, incluant le cellulaire !
- Cesser d’envoyer des messages textes et de naviguer sur les réseaux sociaux, au moins une heure avant d’aller se coucher ;
- Si le cellulaire sert de cadran, le mettre sur le mode « discrétion » et le déposer face contre terre, le plus loin possible du lit.
5. Faire de la chambre à coucher un environnement calme et reposant
- Au moment de se coucher, s’assurer que la chambre est sombre, calme et à la bonne température (18-20 degrés Celsius) ;
- Éviter de dormir avec un animal de compagnie ;
- Idéalement, réserver le lit et la chambre au repos ou au sommeil ;
- Tourner le cadran vers le mur pour rendre la pièce plus sombre et pour empêcher de regarder l’heure trop souvent ;
- Au réveil, ouvrir la lumière ; le cerveau comprendra alors que la nuit de sommeil est terminée.
La pire chose à faire avant d’aller se coucher est de regarder ses messages sur son cellulaire !
6. Pour bien dormir, c’est aussi respecter certaines règles concernant l’alimentation
- Prendre trois repas par jour : le déjeuner est le repas le plus important, il fournit l’énergie pour bien débuter la journée ;
- Ne pas se coucher en ayant faim. Prendre une petite collation (verre de lait, yogourt, etc.);
- Éviter les gros repas ou les aliments riches en calories peu de temps avant d’aller au lit ;
- Éviter de boire trop de liquide en soirée pour ne pas avoir à se lever durant la nuit pour aller aux toilettes ;
- Éviter les aliments ou les boissons contenant de la caféine (par ex. : thé, chocolat, boissons gazeuses, boissons énergisantes) dès la fin de l’après-midi. On a recours à ces boissons pour se garder éveillé ou pour étudier, mais elles nous entraînent dans un cercle vicieux qui nuit davantage au sommeil.
- Plusieurs pensent que l’alcool, la cigarette et les drogues favorisent la détente…
- … mais en fait, ces substances nuisent à la qualité du sommeil.
- D’où l’importance d’éviter d’en consommer, particulièrement avant de se coucher.
7. Être actif
Il est important de faire de l’activité physique. Bouger favorise le sommeil et amène une sensation de fatigue en évacuant une partie du stress pouvant retarder le sommeil. Par contre, les activités intenses pratiquées en soirée stimulent le cerveau et peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil.
8. Apprendre à gérer le stress
Gérer le stress peut grandement améliorer le sommeil.
Voici quelques trucs :
- Trouver un moyen qui change les idées et qui procure de la détente :
- Lecture : privilégier une lecture de détente. Éviter les lectures trop stimulantes, quitte à relire un livre qu’on a aimé ou une revue déjà feuilletée ;
- Musique douce ;
- Exercice de respiration ;
- Méditation.
9. Être patient
Les problèmes de sommeil sont souvent persistants. On ne peut les régler en quelques jours… Pour faire une réelle différence, l’ensemble de ces conseils et de ces trucs pratiques doit être suivi durant plusieurs semaines.
C’est l’ENSEMBLE de ces conseils qui améliorera la qualité du sommeil.
Quand parler de ses problèmes de sommeil à un professionnel de la santé ?
Certaines situations peuvent être préoccupantes :
- S’il faut plus d’une heure à s’endormir le soir ;
- Si l’on se réveille plusieurs fois pendant la nuit, plusieurs nuits par semaine ;
- Si l’on se réveille très tôt le matin (aux petites heures) ;
- Si l’on manque d’énergie et que l’on a de la difficulté à passer à travers la journée ;
- Si l’on se sent triste et morose à cause des problèmes de sommeil ;
- Si le sommeil est souvent dérangé par des pensées stressantes (par ex. : l’école, les amis).
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé dans ces situations :
- Sommeil agité
- Cauchemars fréquents
- Ronflements importants
- Arrêts respiratoires pendant le sommeil observés par des proches
- Endormissement subit dans la journée, dans n’importe quel contexte
- Sensation d’être paralysé au moment de s’endormir ou au réveil
- Inconfort aux jambes durant la nuit
- Réveil causé par une douleur (ex. : mal de tête, mal de ventre).
Note importante
L’usage de médicaments ou de produits naturels favorisant le sommeil n’est pas recommandé pour tout le monde. Il est important d’en parler avec un médecin.
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