La rentrée scolaire rime souvent avec le retour de la boîte à lunch. C’est le moment de préparer des lunchs savoureux et originaux qui vont permettre à votre enfant de refaire le plein d’énergie, de rester bien concentré et de profiter du reste de la journée…
Une saine alimentation assure, tout au long de la journée, tout ce qu’il faut pour contribuer au développement de l’enfant, nourrir son cerveau et l’aider à être plus attentif.
Quoi mettre dans la boîte à lunch de vos enfants?
Voici quelques suggestions
- Produits céréaliers
Pâtes alimentaires, craquelins non salés, galettes de riz, muffins ou barres de céréales maison,
- Produits laitiers
Yogourt nature ou aromatisé aux fruits frais ou congelés, pouding au lait, au tapioca ou au riz, fromage cottage, râpé, en cube, boisson de soya
- Fruits et légumes
Crudités (radis, poivron, pois mange-tout), en tartinade (avocat), en salade, en potage, fruits frais , en conserve ou en compote, fruits séchés
- Viandes ou substituts
Thon ou saumon, œufs (préparation à sandwich ou dans une salade de pommes de terre, poulet cuit, rôti de bœuf.
Quelques recettes, faciles, pratiques et originales
(tirées du livret Atelier de cuisine du Club des chefs, CHU Sainte-Justine)
- Hummus maison
Mettre au mélangeur 830 g de pois chiches en conserve, égouttés, ½ tasse de jus de citron, 1 c. à soupe d’ail haché, ½ c. à thé de cumin moulu, ½ c à thé de sel + paprika. Réduire en purée épaisse et ajouter de l’eau pour obtenir la bonne consistance. Saupoudrer de paprika pour décorer et servir dans un sandwich ou avec des crudités.
- Trempette à base de yogourt
Mélanger 1/3 de tasse de mayonnaise légère, 2/3 de tasse de yogourt nature 0%, 1 c. à table de moutarde de Dijon, fines herbes fraîches ou séchées, sel, poivre.
- Wrap au poulet et à l’hummus
Dans un bol, mélanger 1 carotte râpée, 1/3 de tasse de fèves germées, ½ c. à soupe de jus de citron, ½ c à soupe d’huile d’olive. Badigeonner le centre de la tortilla d’1/3 d’hummus maison, ajouter le mélange de légumes, ½ tasse de poulet, bien refermer et rouler fermement. Coupez en deux et déguster.
Suggestions de collation gagnante
Une super collation combine des aliments riches en glucides ( qui permettent de combler tout de suite la faim) et en protéines (ce qui permet d’apaiser la faim jusqu’au prochain repas.)
- Aliments riches en protéines
Fromage, yogourt, lait , noix, trempette maison à base de yogourt, tartinade de hummus.
- Aliments riches en glucides
Légumes, fruits frais, compote de pommes sans sucre, muffins maison, galettes de riz, barres de céréales maison.
Quelques idées de plus…
Tirées de "C’est moi le chef !", livre de recettes paru aux Éditions du CHU Sainte-Justine, 2017
- Sandwich fraîcheur
Pain pita, thon, laitue romaine déchiquetée, poivron vert, tomate, rondelles d’oignon rouge, concombre, mayonnaise, sel, poivre.
- Sandwich sucré-salé
Pain aux raisins, jambon, tranches de pomme, fromage cheddar, soupçon de sirop d’érable.
- De la poule
Pain brun tranché garni de salade aux œufs (œufs durs, concombre râpé, persil, ciboulette, yogourt nature, moutarde de Dijon, petits morceaux de tofu, sel, poivre
- Gourmand d’automne
Pain aux noix, tranches de poire, canneberges et fromage à la crème.
- Idées de pain
Pita, pain Naan, bagel, tortilla, muffin anglais, tacos…
- Idées de garniture
Olives, carotte râpée, laitue, épinards, tomate, poivron, concombre,
- Idées de sauce
Hummus, mayonnaise et/ou yogourt nature, moutarde de toutes sortes, pesto, salsa, chutney aux canneberges ou à la mangue.
Impliquez votre enfant
N’hésitez pas à demander à votre enfant ce qu’il a envie de trouver dans sa boîte à lunch. En plus de vous communiquer ses goûts, il pourra prendre part à la préparation de son repas, à l’ajoût de garnitures à son sandwich et ainsi vous aider à adapter les portions à son appétit.
Ce pourrait être pour lui une source de fierté de pouvoir mettre la main à la pâte!